2021.01.12

血糖値が上がりにくい食べ物5選

まず糖尿病において大切なのは「血糖値を下げる事」ではありません。

「血糖値の上昇をゆるやかにする事」が大切です。

では血糖値の上昇をゆるやかにするためには、どんな食べ物を摂取すればいいのでしょうか?

今回はオススメの食べ物を5つ紹介していきます。

血糖値が上がりにくい5つの食べ物

1・五穀米

白米は血糖値が急激に上昇してしまいます。

今はスーパーで、白米に混ぜて炊くだけで五穀米にできる商品があるので血糖値が高い人はぜひ取り入れましょう。

穀物はミネラルやビタミンを含んでいること、また歯ごたえがあるのでよく噛んで食べられます。

血糖値の上昇を穏やかにするためには早食いは厳禁です、ゆっくりとたくさん噛むためにも五穀米は最適な食べ物です。

2・玉ねぎやゴボウ、レンコンなどの根菜類

玉ねぎはインスリンの働きを助ける作用があります。1日半分までを目安に摂取すると良いでしょう。

また、玉ねぎは血管が詰まるのを防ぐ効果もあると言われています。血糖値が高い状態は血管を傷つけやすいので、玉ねぎはその点からもおすすめの食べ物です。

またゴボウやレンコンなど食物繊維を多く含む根菜類もおすすめ。食物繊維は腸内で、糖の吸収を遅らせることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

同じく食物繊維の多い食材として、キノコや海藻類も挙げられます。

ちなみに、根菜類であってもイモ類は糖を多く含むので食べすぎには注意しましょう。

3・納豆など豆製品

納豆の原料となる大豆は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるペクチンと呼ばれる食物繊維を含んでいます。

また豆製品として、高野豆腐もおすすめ。植物性タンパク質やカルシウム、鉄分などを含んだ栄養食材です。

4・青魚

最近の調査で魚介摂取量が多いほど糖尿病発症のリスクが少ない事がわかりました。

これは青魚にはオメガ3系脂肪酸やビタミンDが含まれており、これがインスリンの分泌を改善する働きがあるため。

週に何日かは、主菜を肉類から青魚に変えてみましょう。

(参考URL(https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2798.html)

5・バナナ

バナナをはじめ果実類は健康にいいイメージがありますが、糖を含んでいるので食べすぎには注意しましょう。

バナナは、果実の中でも食物繊維とビタミン、ミネラルといった栄養価を含んでします。中でもカリウムは血糖値を下げる作用があるので、甘い物を食べたい時におススメです。

血糖値が上がりにくい食べ物を摂取するなら、食べる順番にも注意!

いきなり炭水化物から食べ始めると血糖値が急激に上昇する原因となります。

野菜→主菜→ご飯の順番で食べるようにしましょう。

野菜に含まれる食物繊維によって血糖値の上昇が穏やかになります、またご飯の前におかずをよく噛むことで満腹感が増し、食べすぎを防ぐ効果があるためです。

また、過剰な量でなければ、おやつを食べても問題ありません。

その代わり、食べた後は運動をするなどして糖を消費するようにしてくださいね。

血糖値が上がりにくい食べ物

いきなりハードな食事制限をしようとするとストレスになって、かえって血糖値のコントロールは悪くなります。

白米を五穀米に変える、肉類を青魚に変えてみる。食事の品を一品、置き換えるだけで血糖値の上昇は緩やかになるので、少しずつ取り入れてみてください。

また、血糖値が高いからといって「もう大好物の●●は食べられないでしょうか?」と心配される方もいますが、そんなことはありません!

食べすぎに気を付ければ、何かを食べてはいけない。という事はありません。その代わり、食べた後に運動をするなどして糖の代謝を促しインスリンの働きを助けてあげてください。

また、今は低糖質なオヤツやレシピが多くあるので、上手に取り入れて良好な血糖コントロールを維持していきましょう。

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