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糖尿病にいい魚と悪い魚は?血糖値への影響は?おすすめの魚料理も紹介!

糖尿病患者もしくは、糖尿病になることを懸念している方にとって魚を食べても良いのか気になりませんか。また、いい魚と悪い魚を把握しておきたいですよね。

このページでは、糖尿病にいい魚と悪い魚をそれぞれ紹介しています。また、魚を食べた際の血糖値への影響やおすすめの魚料理も紹介しています。

この記事の内容をまとめると

  • 糖尿病にいい魚は、「アジ」、「イワシ」、「サケ」、「サンマ」
  • 糖尿病に悪い魚は、「カレイ」、「カツオ」、「マグロ」、「タラ」
  • アジやイワシなどの青魚を食べると、血液中のLDLコレステロールを減少させ、動脈硬化のリスクを低下させます。
目次

糖尿病に良い魚と悪い魚は?

一般的に魚は体によい食材であると考えられており、摂取が推奨されています。さらに糖尿病の改善に効果が期待できる魚を知っていれば、日々の食事がより健康的なものになるはずです。まずは糖尿病に有効な魚と、効果があまり期待できない魚を知りましょう。

糖尿病に良い魚

アジ

マアジ100g当たりにはEPAが300mg、DHAが570mg含まれています。詳しくは後述しますが、EPAとDHAは良質な脂質とされています。糖尿病や、糖尿病の進行により発症する疾患の予防に効果が期待できるでしょう。

イワシ

マイワシ100g当たりにはEPAが780mg、DHAが870mg含まれています。したがってイワシは糖尿病に有効な魚といえます。EPAとDHAは体内で合成できない成分であるため、魚からしっかり摂取しましょう。

サケ

おすすめは銀鮭です。銀鮭100g当たりにはEPAが310mg、DHAが890mg含まれています。さらに、体内でEPAやDHAに変換されるα-リノレン酸が480mgと多く含まれていることもポイントです。

サンマ

サンマには、EPAとDHAがほかの魚よりもかなり多く含まれています。サンマ100g当たりの含有量はEPAが1,500mg、DHAが2,200mgです。近年は価格が高騰していますが、機会があれば積極的に食べましょう。

糖尿病に悪い魚

カレイ

マガレイ100g当たりに含まれるEPAは180mgとやや多いものの、DHAはあまり含まれていません。脂質が少ないため肥満の予防には役立つ魚といえますが、EPAとDHAの効果は期待しないでおきましょう。

カツオ

「初鰹」と呼ばれる3〜5月ごろに漁獲されるカツオは、脂質が少なめです。100g当たりにDHAは120mg、EPAはわずかしか含まれません。糖尿病を悪化させる魚ではありませんが、健康効果はあまり見込めないでしょう。

マグロ

マグロのなかでもトロは脂質が多い一方、赤身は脂質が少なく、EPAとDHAの含有量もあまり多くありません。たんぱく質や鉄が豊富というメリットはありますが、EPAとDHAの効果はほとんど期待できないでしょう。

タラ

淡白な味わいで人気の魚ですが、脂質の含有量が少なくEPAとDHAはほぼ含まれていません。タラを食べると脂質の摂取量が抑えられて肥満の予防に役立つ反面、EPAやDHAの効果は望めないでしょう。

青魚を食べるとどのような影響がある?

アジやイワシなどの青魚に含まれるEPAとDHAという脂質には、血液中のLDLコレステロールを減少させる作用があります。LDLコレステロール濃度が下がると、動脈硬化のリスクが低下します。すると、動脈硬化が原因となる心筋梗塞や脳梗塞を予防できるでしょう。

糖尿病になると血糖値が高い状態が続き、血管が傷みやすくなります。血管の傷ついた箇所にLDLコレステロールが入り込むと、動脈硬化が進行します。EPAとDHAの作用により血中LDLコレステロール濃度が低下すれば、動脈硬化を防げるでしょう。

糖尿病が恐ろしい病気とされるのは、さまざまな疾患をまねくためです。糖尿病の方は、動脈硬化の因子である肥満や高血圧を合併している場合が多々あります。健康な人よりも動脈硬化が進行しやすいため、EPAとDHAを摂取してLDLコレステロールの低減に努めましょう。

魚と血糖値の関係は?実験はある?

青魚には、糖尿病により引き起こされる疾患の予防効果があることがわかりました。さらに魚と血糖値の関係をしっかりと理解していれば、糖尿病の改善に魚を有効活用できるでしょう。ここからは魚と血糖値の関係について、実験の結果を交えながら解説します。

魚と血糖値の関係は?

EPAとDHAには、インスリン分泌を促すホルモン「GLP-1」の濃度を高める作用があると考えられています。糖尿病になると血糖値が下がりにくくなり、高血糖状態が続くでしょう。しかし魚を食べるとインスリン分泌が促進されて、血糖値が下がりやすくなるのです。

糖尿病とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌や効力に異常が現れる病気です。EPAとDHAは、糖尿病の治療薬にも利用されているGLP-1の分泌を促すとされています。GLP-1濃度が高まると、インスリンの分泌が促進されて血糖値が改善されるでしょう。

またGLP-1には食欲を抑制したり、空腹感を抑えたりする作用があるため、肥満の予防効果も期待できます。肥満になるとインスリンが効きにくくなり、糖尿病が悪化します。したがって魚を食べるとGLP-1の作用により肥満が予防されて、糖尿病の進行を防げるでしょう。

魚と血糖値の関係を表す実験はある?

魚と血糖値の関係を表す実験をひとつ紹介します。日本人男女を魚介類の摂取量により4つのグループに分けて、10年間の追跡調査をおこないました。すると男性では魚介類の摂取量が多いほど、糖尿病の発症リスクが低下する傾向が見られたのです。

さらに魚介類の摂取量がもっとも少ないグループに比べて、もっとも多いグループでは糖尿病の発症リスクが約30%低下していました。加えてアジやイワシなどの脂質が多い魚の摂取により、糖尿病の発症リスクが低下しやすいことも明らかになりました。

脂質が多い魚に含まれるEPAとDHAがインスリンの分泌や効力に影響を及ぼし、上記のような結果をもたらしたことが考えられます。すでに糖尿病を発症している方でも、EPAとDHAが含まれる魚を多く食べるほど血糖値は下がりやすくなるでしょう。

糖尿病患者におすすめの魚を使ったレシピを紹介

糖尿病の方には、EPAとDHAを豊富に含むアジやイワシ、サンマなど「青魚」を使ったレシピがおすすめです。焼き魚や煮魚のほか、刺身で食べるのもよいでしょう。ただし揚げ物は脂質の摂取量が多くなり、健康状態が悪化するおそれがあるため避けてください。

焼き魚や煮魚にすると、料理のバリエーションは増えるでしょう。しかし焼いている途中で脂が落ちたり、煮汁に脂が溶け出たりして、EPAとDHAを十分に摂取できない可能性があります。刺身であれば、EPAとDHAを含む脂質をまるごと摂取できるでしょう。

EPAとDHAは脂質ではありますが、適量の摂取には健康の改善効果が見込めます。しかし揚げ物による脂質の摂り過ぎは、肥満や脂質異常症をまねくでしょう。また、揚げ物の衣に使われるパン粉や片栗粉は糖質です。糖質の摂取量を抑えるためにも、揚げ物は控えてください。

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まとめ:糖尿病にいい魚と悪い魚は?

いかがでしたでしょうか。糖尿病にいい魚と悪い魚について紹介してきました。

糖尿病にいい魚は、「アジ」、「イワシ」、「サケ」、「サンマ」。悪い魚は、「カレイ」、「カツオ」、「マグロ」、「タラ」。アジやイワシなどの青魚を食べると、血液中のLDLコレステロールを減少させ、動脈硬化のリスクを低下させます。

糖尿病に対して不安がある場合、早めに診断を受けて対応することが大事です。もし、入院費や手術費に不安がある場合は、糖尿病保険への加入がおすすめです。下記で糖尿病保険を紹介しているので、興味があればクリックしてチェックしてみましょう。

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