糖尿病の予防につながる
【食べ物】と【飲み物】のランキング！
糖尿病になる原因の多くは、食習慣にあると考えられています。糖尿病の予防効果がある食べ物や飲み物を毎日の食事に取り入れると、糖尿病を効果的に防げるでしょう。ここからは、糖尿病のリスクを低減できる食べ物と飲み物を、ランキング形式で紹介します。
糖尿病の予防につながる【食べ物】のランキング
1位：玄米
玄米には、食後血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維が豊富に含まれています。精白米よりも血糖値が上がりにくいため、精白米の代わりに食べるのがおすすめです。玄米は噛みごたえがあることから満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防いで余分な糖質の摂取を抑える効果も期待できます。
2位：ナッツ
ナッツは糖質が少ないうえに、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富です。固くて咀嚼が必要であるため、少量食べるだけでも満足感を得られます。間食として甘いお菓子の代わりに食べるとよいでしょう。ただし脂質が多いので、量を決めてから食べることが大切です。
3位：青魚
アジやサバなどの青魚に豊富な多価不飽和脂肪酸は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌に関わります。青魚の脂質は、糖尿病でリスクが高まる動脈硬化の予防にも効果的です。フライや竜田揚げなどの揚げ物ではなく、焼き魚や煮物、刺身などで摂取しましょう。
糖尿病の予防につながる【飲み物】のランキング
1位：麦茶
糖質を含まない麦茶は、糖尿病の予防に最適な飲み物です。覚醒作用があるカフェインを含まないことから、夜間の水分補給にも利用できます。麦茶の香り成分「アルキルピラジン」には血流を改善する作用があるので、糖尿病で進行しやすい動脈硬化の予防にも役立つでしょう。
2位：緑茶
緑茶も糖質を含まない飲み物であるため、血糖値に影響を及ぼしません。また緑茶に含まれる渋み成分「カテキン」はインスリンの効き目を高め、糖尿病を予防することが示唆されています。ただし緑茶はカフェインを含むので、飲み過ぎないように注意しましょう。
3位：コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」には食後血糖値の急上昇を抑える作用があることから、コーヒーは糖尿病の予防に役立つと考えられています。糖尿病の予防効果を高めるなら、砂糖やミルクは加えずブラックで飲むことをおすすめします。
糖尿病を悪化させる
【食べ物】と【飲み物】のランキング！
糖尿病に悪影響を与える食べ物や飲み物を知っておかなければ、過剰摂取して知らず知らずのうちに糖尿病を増悪させてしまうかもしれません。糖尿病の悪化につながる食べ物と飲み物をできる限り避けて、体にやさしく健康的な食習慣を身に付けましょう。
糖尿病の悪化につながる【食べ物】のランキング
1位：麺類
小麦粉が主原料である麺類には糖質が多く含まれます。さらに麺類は早食いしやすいため、食後血糖値が急上昇するでしょう。ラーメンやパスタは脂質が多いことから、肥満の危険性もあります。麺類の汁を飲むと塩分の過剰摂取により、高血圧が引き起こされるでしょう。
2位：菓子パン
菓子パンの原材料も、糖質を主成分とする小麦粉です。菓子パンが甘くておいしいのは、砂糖などの糖類が加えられているため。マーガリンやショートニングなど油脂の使用量も多く、菓子パンを食べ過ぎると糖尿病だけではなく、肥満や脂質異常症を引き起こすおそれもあります。
3位：精白米
精白米は、適正量を食べる分には問題ありません。しかし糖質が多く含まれるため、食べ過ぎれば糖尿病につながります。いきなりご飯から食べはじめると、血糖値が急上昇するおそれもあります。カレーや丼ものは精白米の摂取量が多くなりがちなので注意しましょう。
糖尿病の悪化につながる【飲み物】のランキング
1位：清涼飲料水
清涼飲料水とはジュースや炭酸飲料、コーヒー、栄養ドリンクなどを指します。ついゴクゴクと飲んでしまいますが、糖質が多く含まれるため血糖値が急上昇して、糖尿病が悪化するでしょう。血糖値が上がって喉が渇き、さらに清涼飲料水を飲む、という悪循環にも注意が必要です。
2位：アルコール
アルコールの過剰な摂取が続くと、肝臓や膵臓にダメージが蓄積され、血糖コントロールが困難になります。またアルコールに含まれる糖質や、おつまみの食べ過ぎによる糖質や脂質の過剰摂取も問題です。「糖質ゼロ」のお酒にもエネルギーが含まれることを覚えておきましょう。
3位：野菜ジュース
野菜を摂取できるため健康的なように思えますが、血糖値の上昇を抑える食物繊維はあまり含まれていません。フルーツ果汁を配合し、糖質をかなり多く含むものもあります。噛む必要がないことから満腹感を得られにくく、飲み過ぎて糖質を過剰摂取する可能性もあるでしょう。
血糖値を下げる
【食べ物】と【飲み物】のランキング！
血糖値を低下させる食べ物や飲み物を上手に利用できれば、糖尿病の予防や改善が期待できます。血管への負担が軽減するため、動脈硬化や糖尿病合併症の予防にも効果が見込めるでしょう。ここからは、血糖値を下げる効果が期待できる食べ物や飲み物を紹介します。
血糖値を下げる【食べ物】のランキング
1位：海藻類
海藻類は、腸内で糖質の吸収を遅らせる水溶性食物繊維が豊富です。また海藻類は低カロリーであるため、食事にうまく取り入れると摂取エネルギーを抑えられます。肥満になるとインスリンの効きが悪くなることから、肥満の予防や解消は糖尿病においても大切です。
2位：納豆
大豆は食物繊維が豊富な食材ですが、大豆から作られる納豆には大豆の2倍以上の水溶性食物繊維が含まれています。そのため納豆を食べると、血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。また大豆イソフラボンは、インスリンの効きをよくする可能性があると考えられています。
3位：ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートはカカオの配合量が多く、砂糖は少なめです。カカオ由来の食物繊維を含むことに加えて、ハイカカオチョコレートは低GI値食品であるため、食後の血糖値が上がりにくい特徴があります。ただしエネルギーは低くないので、食べ過ぎに気をつけましょう。
血糖値を下げる【飲み物】のランキング
1位：牛乳
牛乳に含まれるたんぱく質はインスリンの分泌に関わるため、牛乳を飲むと食後血糖値の急上昇が抑制されるでしょう。また牛乳には、次の食事での血糖値の上昇も緩やかにする作用があります。朝食で牛乳を飲むと、血糖値の上昇抑制効果は昼食後まで続くでしょう。
2位：豆乳
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、インスリンの効きをよくして血糖値を下げる効果が期待できます。また豆乳には食物繊維も含まれます。血糖値への効果を期待するなら、無調整豆乳がおすすめです。甘みがある豆乳、フレーバー付きの豆乳は糖質が多いため避けましょう。
3位：ルイボスティー
ルイボスティーとは、南アフリカに自生する植物から作られるお茶のこと。ほのかな甘みを感じますが、糖質はほぼ含まれていません。ルイボスティー特有のポリフェノール「アスパラチン」には、血糖値の上昇を抑制する作用があります。カフェインを含まない点もポイントです。