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ドライフルーツは糖尿病に良い?GI値や糖質ランキングも紹介

ドライフルーツは糖尿病に良い?

糖尿病患者になるとドライフルーツなど糖質を含むものを食べても大丈夫なのか気になりませんか。また、ドライフルーツを食べたときに血糖値へどのような影響を与えるのかも気になりますよね。

この記事を見ることで、糖尿病になるとドライフルーツなど糖質を含むものを食べても大丈夫なのか、ドライフルーツを食べたときの血糖値への影響も分かります。

この記事の内容をまとめると

  • ドライフルーツには果物の栄養成分が凝縮されており、少量食べるだけでも多くの糖質を摂取することになります。そのためドライフルーツは、糖尿病の方にあまりおすすめできません。ただし摂取量や頻度に注意して食べれば、糖尿病への影響を抑えられるでしょう。
  • 糖質の少ないドライフルーツは、1位:ブルーベリー、2位:プルーン、3位:なつめ

この記事の執筆者

執筆者 いしもと めぐみ

管理栄養士、食育栄養インストラクター、NPO日本食育インストラクター2級。食材、調理、栄養、健康を得意としており、料理レシピ作成にも携わる。

目次

ドライフルーツは糖尿病に良い?どのような効果がある?

ドライフルーツは果物の濃厚な甘みを楽しめる分、糖質も多そうですよね。ドライフルーツの糖質について正しく知っていれば、食べ過ぎて糖尿病を悪化させることはないでしょう。まずはドライフルーツと糖尿病の関係や、健康への効果について知りましょう。

ドライフルーツは糖尿病に良い?

ドライフルーツには果物の栄養成分が凝縮されており、少量食べるだけでも多くの糖質を摂取することになります。そのためドライフルーツは、糖尿病の方にあまりおすすめできません。ただし摂取量や頻度に注意して食べれば、糖尿病への影響を抑えられるでしょう。

ドライフルーツは果物から水分が除去されているため、同じ重さの生の果物と比べても糖質量は多くなります。糖尿病の悪化を防ぐには、血糖値の急激な変化を避けることが大切です。ドライフルーツを食べると血糖値が上がりやすくなるため、糖尿病の方は注意しましょう。

しかし、糖尿病になるとドライフルーツの摂取が禁止されるわけではありません。ドライフルーツには、食事だけでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。適切な方法で食生活へ取り入れると、健康づくりの味方になるでしょう。

ドライフルーツは食べるとどのような効果がある?

ドライフルーツを活用すると、果物に豊富なカリウムやポリフェノールを手軽に摂取できます。カリウムやポリフェノールは、糖尿病でリスクが高まる高血圧や動脈硬化の予防に役立つ成分です。そのためドライフルーツには、糖尿病に関係する疾患の進行を抑える効果が期待できます。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を調整するミネラルです。そのため高血圧の改善に有効とされています。また、動脈硬化は酸化したコレステロールが血管へ沈着することで進行します。ポリフェノールはコレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化を予防するでしょう。

ただし、糖尿病性腎症を発症している方はドライフルーツの摂取を避けましょう。糖尿病性腎症では不要なカリウムの排出が困難になるため、体内のカリウムが過剰になってしまいます。医師からカリウムの摂取を制限するように指導されている方は、ドライフルーツを控えてください。

ドライフルーツ 糖質ランキング

一言でドライフルーツといってもさまざまな種類があり、含まれる糖質や栄養成分の量に違いがあります。糖質が少ないドライフルーツを選べば、血糖値への影響を抑えられますね。ここでは、ドライフルーツのなかでも糖質が少ないものをランキング形式で紹介します。

1位:ブルーベリー

ドライブルーベリー100g当たりに含まれる糖質は54.9gです。ブルーベリーが持つ青紫色の色素成分「アントシアニン」は目の健康維持に役立つ成分であり、強い抗酸化作用を持つポリフェノールでもあります。ブルーベリーを活用して、動脈硬化の予防に努めましょう。

2位:プルーン

ドライプルーン100g当たりに含まれる糖質は55.2gです。食物繊維やミネラルも多く含みますが、βカロテンの量はドライフルーツのなかでも群を抜いています。βカロテンは強い抗酸化作用を持つ成分であるため、糖尿病による動脈硬化のリスクを下げるでしょう。

3位:なつめ

なつめは中国原産の果物です。甘酸っぱい風味が特徴であり、漢方や料理にも使われます。乾燥させたなつめ100g当たりには58.9gの糖質が含まれます。糖質は少なくありませんが、食物繊維が豊富であることから、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるでしょう。

4位:あんず

干しあんず100g当たりには60.6gの糖質が含まれます。生のあんずは夏の短期間しか出回りませんが、ドライフルーツであれば年中楽しめます。あんずはカリウムやβカロテンの含有量が多いため、糖尿病に関わる疾患の予防に役立つ果物といえるでしょう。

5位:なつめやし

「デーツ」とも呼ばれるなつめやしは、なつめとは別の果物です。中東や北アフリカ周辺が原産地であり、ねっとりした食感が特徴です。乾燥させたなつめやし100g当たりには64.3gの糖質が含まれます。甘みが強く、少量食べるだけでも十分に満足できるでしょう。

ドライフルーツ GI値 一覧

GI値とは、食品において食後血糖値の上がりやすさを示す指標です。GI値が低いほど、食後血糖値が上がりにくい食品であると判断できます。とくにGI値が55以下の食品は「低GI食品」に分類されます。それでは、ドライフルーツのGI値を確認してみましょう。

フルーツ名GI値
プルーン29〜40
あんず30〜56
デーツ31〜50
レーズン49〜66

ドライフルーツと血糖値の関係は?

ドライフルーツは糖質が多く、血糖値が上がりやすい食品であるため、糖尿病の方にはあまりおすすめできません。しかし前述のように、ドライフルーツのなかにはGI値が低めのものもあります。種類を選んで量を控えめにすれば、血糖値への影響を小さくできるでしょう。

ドライフルーツの製造方法は主に4種類あります。糖尿病の方が食べる場合は、天日に干して乾燥させたもの、またはフリーズドライで作られたものを選びましょう。これらのドライフルーツは砂糖を使わずに製造されるため、糖質の摂取量を最低限に抑えられます。

果物を砂糖漬けにして水分を除去したドライフルーツは、糖質が多いため避けましょう。バナナチップスのように果物を油で揚げて水分を抜いたものは、脂質を含みます。ドライフルーツの包装に記載された原材料を確認し、砂糖や油を使用したものは控えるようにしてください。

ドライフルーツを毎日食べ続けた結果どうなる?

糖尿病の方がドライフルーツを毎日食べることは、おすすめできません。糖尿病の治療食では、ドライフルーツは菓子類と同じ「嗜好食品」に分類されます。ドライフルーツには健康効果が期待できる成分が含まれるとはいえ、毎日食べ続ければ糖尿病が悪化し、合併症につながるでしょう。

糖尿病では血糖値のコントロールが困難になるため、血糖値は上昇してもスムーズに下がりません。ドライフルーツを毎日食べていると、高血糖状態が続くことになります。高濃度の糖質により血管が損傷され、糖尿病性腎症や網膜症、神経障害といった合併症のリスクが高まるでしょう。

血糖値が高い状態が続くと動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞を発症しやすくなります。糖質が多いドライフルーツを毎日食べれば、肥満にもつながります。体脂肪が増えると血糖値を下げるホルモンの効きが悪くなるため、糖尿病がさらに悪化するでしょう。

糖尿病患者におすすめのドライフルーツを使ったレシピを紹介

糖尿病の方がドライフルーツを食べるのであれば、野菜を使った料理のトッピングに加えるのがおすすめです。たとえばサラダにドライフルーツを加えると、濃厚な甘みが味わいのアクセントになります。ドライフルーツはビタミンやミネラルが豊富なので、栄養価も高まるでしょう。

野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収速度を遅くして血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。ドライフルーツと野菜を一緒に食べると、血糖値の急上昇を防げるでしょう。ただしドライフルーツはサラダの彩りになる程度の量にとどめて、食べ過ぎないように注意してください。

ドライフルーツを間食として空腹時に食べると、血糖値が急激に上昇して体に負担がかかります。ドライフルーツを食べる場合は間食ではなく、食事のなかにうまく取り入れましょう。また腎臓に疾患がある方は、ドライフルーツを摂取する前に必ず医師に相談してください。

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まとめ:ドライフルーツは糖尿病に悪い?血糖値への影響は?1日何個まで?

いかがでしたでしょうか。糖尿病とドライフルーツの関係性について紹介してきました。

当記事で紹介したように、ドライフルーツには果物の栄養成分が凝縮されており、少量食べるだけでも多くの糖質を摂取することになります。そのためドライフルーツは、糖尿病の方にあまりおすすめできません。ただし摂取量や頻度に注意して食べれば、糖尿病への影響を抑えられるでしょう。糖質の少ないドライフルーツは、1位:ブルーベリー、2位:プルーン、3位:なつめ。

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