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味噌汁は糖尿病に効果がある?血糖値を下げる?おすすめのレシピも紹介!

糖尿病患者にとって味噌汁を普段の食事と一緒に摂取してもよいのか気になりませんか。また、味噌汁を飲むときに血糖値へどのような影響を与えるのかも気になりますよね。

この記事を見ることで、糖尿病と味噌汁の関係性や飲んだときにどのような効果があるのか、他にも血糖値に与える影響などが分かります。

この記事の内容をまとめると

  • 味噌にはインスリンの働きをサポートする作用があるため、食後血糖値の上昇を抑制するでしょう。
  • 具が入っていない味噌汁1杯の糖質量は3.5g
  • 適切な方法で摂取すれば、糖尿病の方でも味噌汁を毎日飲んでかまいません。野菜や海藻などの具材をたっぷり加えた味噌汁は、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できる栄養満点なおかずになります。
目次

味噌汁は糖尿病に効果がある?

味噌汁は、糖尿病の改善に効果が期待できます。糖尿病とは、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌や働きに異常が生じて、高血糖状態が続く病気です。味噌にはインスリンの働きをサポートする作用があるため、食後血糖値の上昇を抑制するでしょう。

味噌の原料である大豆は「アディポネクチン」という物質の分泌を促進します。アディポネクチンには、インスリンの効きを向上させる作用があります。味噌汁を飲むと、インスリンがきちんと働いて血糖値が下がりやすくなるため、糖尿病の改善効果が期待できるでしょう。

さらに食物繊維が豊富な具材を組み合わせると、味噌汁の効果がアップします。食物繊維には、糖質の吸収速度を遅らせることで、食後血糖値の急上昇を抑制する作用があります。後述するおすすめの具材を加えて、味噌汁を糖尿病の改善に役立ててください。

味噌汁の糖質と塩分量は?1食分に適した味噌の量は?

味噌汁は家庭で作られるのはもちろん、外食でもよく提供されますね。味噌汁の糖質と塩分の量を知らなければ、1日に何杯も飲んで過剰摂取してしまうかもしれません。味噌汁に含まれる糖質量と塩分量、上手な摂取方法を理解して、摂り過ぎを防ぎましょう。

味噌汁の糖質は?

味噌汁1杯は、だし汁150mlに対して大さじ1、およそ18gの味噌を溶き入れて作ります。かつお昆布だし150mlに含まれる糖質は0.5g、米味噌18gに含まれる糖質は3.0gです。したがって、具が入っていない味噌汁1杯の糖質量は3.5gになります。

米味噌は大豆、米麹、塩から作られます。大豆はたんぱく質を主成分とした食材であり、糖質はあまり多くありません。一方、米麹は米から作られており、糖質は多めです。しかし味噌汁1杯に使われる味噌の量は限られるため、味噌汁の糖質量は多くならないのです。

味噌汁は、具材により糖質量が大きく変わります。糖質を多く含む具材を加えると、味噌汁の糖質量は多くなるでしょう。糖尿病の方におすすめな味噌汁の具材、控えるべき具材は後ほどレシピで紹介します。味噌汁を飲むときは、具材の糖質量に注意しましょう。

味噌汁の塩分量は?

だし汁150mlと味噌18gから作る1杯の味噌汁には、2.4gの塩分が含まれます。糖尿病では、1日の塩分摂取量を6.0g以下にすることが推奨されています。味噌汁をすべて飲み干すと塩分を摂り過ぎてしまうため、糖尿病の方は汁を残すようにしましょう。

塩分の過剰摂取は高血圧を引き起こします。とくに糖尿病の方は高血圧になりやすい傾向があるので、塩分摂取量に注意が必要です。糖尿病と高血圧を併発すると、糖尿病の合併症や動脈硬化のリスクが高まります。食事の際は、糖質とともに塩分の摂取量にも配慮してください。

高血圧の予防には「減塩味噌」も有効です。減塩味噌は通常の味噌よりも塩分含有量が少ないため、おいしさを保ちながら塩分の摂取量を抑えられます。ただし減塩味噌も使い過ぎれば意味がありません。さじなどで毎回計量して使用することが、減塩味噌を上手に使うコツです。

1食分に適した味噌の量は?

味噌汁1杯に使用するだし汁150mlに対して、味噌の量は大さじ1、およそ18gが目安です。味噌には米味噌や麦味噌、豆味噌などさまざまな種類があります。味噌の種類や商品により味わいや塩分量が異なるので、適宜量を調整しましょう。

血圧が高めの糖尿病の方が味噌汁を飲む場合、具材を中心に食べて、塩分を多く含む汁は残しましょう。食卓に並ぶ味噌汁以外の料理にも、塩分が含まれています。食事全体の塩分摂取量を抑えるために、味噌汁は飲み干さないようにしてください。

味噌の使用量を少なくして塩分摂取量を抑えるには、味噌汁のだしを濃いめに取ったり、生姜や胡麻など香りのあるものを加えたりするのがおすすめです。味噌の使用量を控えても、味噌汁にだしのうまみや食欲をそそる香りがあれば、十分おいしく食べられるでしょう。

味噌汁は血糖値を下げる?それとも血糖値が上がる?

味噌汁を食べると、血糖値は上がりにくくなるでしょう。前述のとおり、味噌は低糖質であることに加えて、アディポネクチンの分泌を促進してインスリンの効きをよくする作用があります。さらに食物繊維が豊富な具材を加えると、食後血糖値の急上昇を抑制できるでしょう。

アディポネクチンには、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。体脂肪が増えると、インスリンの効きが弱くなると考えられています。糖尿病の方は肥満を予防・改善するためにも、アディポネクチンの分泌を促す味噌を食事へ取り入れていきましょう。

肥満になる背景には、食生活の乱れや運動不足により発症する脂質異常症や高血圧も関係しています。これらは糖尿病にも関わりがある疾患です。肥満を解消すると糖尿病だけではなく、脂質異常症や高血圧にも好影響を及ぼして、総合的な健康の改善につながるでしょう。

味噌汁を毎日飲んでも大丈夫?

適切な方法で摂取すれば、糖尿病の方でも味噌汁を毎日飲んでかまいません。野菜や海藻などの具材をたっぷり加えた味噌汁は、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できる栄養満点なおかずになります。味噌汁を上手に取り入れて、栄養摂取に活かしましょう。

糖尿病の方が味噌汁を飲むときは、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。味噌汁を飲むのは1日1杯までにして、汁はすべて飲み干さず、残すようにしてください。だしを効かせて味噌の使用量を減らしたり、減塩味噌を利用したりするのもおすすめです。

糖尿病の方は、味噌汁以外の料理でも塩分の摂取量を抑えるようにしましょう。わさびやしそ、カレー粉など香りのあるものを料理に加えると、薄味でも気になりません。レモン果汁や酢など、酸味を加えるのも効果的です。うどんやラーメンの汁も残すようにしましょう。

味噌汁はインスタントを使用しても大丈夫?

糖尿病の方でも、市販のインスタント味噌汁を利用して問題ありません。インスタント味噌汁とは、味噌にうまみ調味料やアルコールなどを加えた、湯を注ぐだけで食べられる食品です。通常の味噌汁と同様に、インスタント味噌汁も低糖質ですが、塩分量には注意しましょう。

インスタント味噌汁にも、通常の味噌汁と同程度の塩分が含まれます。商品により異なるため、包装に記載された塩分量を比べてみるとよいでしょう。また糖尿病の方は、減塩のインスタント味噌汁を利用するのもおすすめです。

市販のインスタント味噌汁は、具材の量が少なめです。そこで湯を注いだインスタント味噌汁にカットわかめ、ゆでたほうれん草や小松菜、とろろ昆布などを加えてみましょう。具材が増えて食べごたえがアップするだけではなく、食物繊維やビタミンなどの栄養素も摂取できます。

糖尿病患者におすすめの味噌汁を使ったレシピを紹介

糖尿病の方には、食物繊維が豊富な具材を加えた味噌汁がおすすめです。食物繊維には、糖質の吸収スピードを緩やかにする作用があります。そのため食事の最初に食物繊維を含む味噌汁の具材を食べると、糖質がゆっくり吸収されて食後血糖値が上がりにくくなるでしょう。

具材は食物繊維が豊富、かつ低糖質なものを選びましょう。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、しめじやえのきなどのきのこ類、海藻のわかめなどです。大豆から作られる豆腐も、低糖質で食物繊維を含みます。食べごたえも出るので、ぜひ味噌汁に取り入れてみてください。

食物繊維が含まれていても、糖質が多い食材はあまりおすすめできません。じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、里芋、れんこんなどは糖質が多めです。これらの食材を味噌汁に加える際は、少量にとどめるようにしましょう。

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まとめ:味噌汁は糖尿病に効果がある?血糖値を下げる?おすすめのレシピも紹介!

いかがでしたでしょうか。糖尿病と味噌汁の関係性について紹介してきました。

当記事で紹介したように、味噌にはインスリンの働きをサポートする作用があるため、食後血糖値の上昇を抑制するでしょう。具が入っていない味噌汁1杯の糖質量は3.5gです。適切な方法で摂取すれば、糖尿病の方でも味噌汁を毎日飲んでかまいません。

糖尿病に対して不安がある場合、早めに診断を受けて対応することが大事です。もし、入院費や手術費に不安がある場合は、糖尿病保険への加入がおすすめです。下記で糖尿病保険を紹介しているので、興味があればクリックしてチェックしてみましょう。

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