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もち麦は糖尿病に良い?血糖値への影響は?おすすめのレシピも紹介!

玄米は糖尿病に良い?

糖尿病患者になるともち麦など糖質を含むものを食べても大丈夫なのか気になりませんか。また、もち麦を食べたときに血糖値へどのような影響を与えるのかも気になりますよね。

この記事を見ることで、糖尿病になるともち麦など糖質を含むものを食べても大丈夫なのか、もち麦を食べたときの血糖値への影響も分かります。

この記事の内容をまとめると

  • もち麦は、糖尿病の改善に効果が期待できます。なぜなら、もち麦には血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が多く含まれているためです。
  • 食物繊維、とくにβグルカンが含まれることから、もち麦を食べると食後の血糖値が上がりにくくなります。

この記事の執筆者

執筆者 いしもと めぐみ

管理栄養士、食育栄養インストラクター、NPO日本食育インストラクター2級。食材、調理、栄養、健康を得意としており、料理レシピ作成にも携わる。

目次

もち麦は糖尿病に良い?どのような効果がある?

もち麦は大麦の一種であり、特有のぷちぷちとした食感が人気の食材です。もち麦と糖尿病の関係について理解していなければ、もち麦のおいしさについ食べ過ぎて、糖尿病を悪化させてしまうかもしれません。まずはもち麦と糖尿病の関係について知りましょう。

もち麦は糖尿病に良い?

もち麦は、糖尿病の改善に効果が期待できます。なぜなら、もち麦には血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が多く含まれているためです。もち麦は精白米と同じ穀類ですが、糖質は控えめで食物繊維が豊富です。もち麦を主食に利用すると、血糖値の改善が見込めるでしょう。

もち麦に含まれる成分のなかで、とくに注目されているのが食物繊維の一種「βグルカン」です。βグルカンは水分を含むと粘りのあるゲル状になり、胃や腸で食べ物を包み込んで移動を遅らせます。体への吸収スピードも遅くなるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

さらにβグルカンには、血糖値を間接的に下げる効果も期待できます。上昇した血糖値が低下するのは、「インスリン」というホルモンが作用するため。βグルカンにはインスリン放出を促進する「GLP-1」の分泌を促し、血糖コントロールをサポートする働きもあります。

もち麦は食べるとどのような効果がある?

もち麦を食べると、豊富な食物繊維による食後血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。高血糖状態を回避できるため、糖尿病の進行を抑えるだけではなく、網膜症や腎症など合併症のリスクも低下するでしょう。さらに動脈硬化や高血圧も予防できます。

糖尿病になるとインスリンの分泌や効きに異常が生じ、上昇した血糖値が下がりにくくなります。高血糖状態が続くため、高濃度の糖分により血管が傷み、合併症が現れるのです。もち麦で高血糖を防ぐと血管のダメージが少なくなるため、合併症予防につながるでしょう。

もち麦の食物繊維には、腸内でコレステロールや塩分を絡め取り、排出する作用もあります。そのため、糖尿病でリスクが高くなる動脈硬化の予防や高血圧の改善にも効果が見込めます。血糖値を改善して疾病のリスクを下げるもち麦は、糖尿病に有効であるといえるでしょう。

もち麦の糖質は?お米に混ぜるのに適した割合は?

もち麦は精白米と同じ穀物に分類される食品ですが、うまく活用すると糖尿病への好影響が期待できます。もち麦に含まれる糖質について理解できれば、より効果的に糖尿病の治療に役立てられるでしょう。ここからは、もち麦の糖質や食事への取り入れ方について解説します。

もち麦の糖質は?

商品により異なりますが、炊飯前のもち麦には100g当たり60〜65g程度の糖質が含まれています。もち麦を炊飯すると吸水して重量が増すため、100g当たりの糖質は21〜23g程度になるでしょう。

もち麦の糖質を精白米と比べてみましょう。炊飯前の精白米100gに含まれる糖質量は77.1gです。さらに精白米を炊飯すると、100g当たりの糖質量は35.6gになります。精白米と比較すると、もち麦は糖質が少ないことがわかります。

食物繊維の量も比較してみましょう。炊飯前の精白米の食物繊維は100g当たりわずか0.5gである一方、もち麦には約12gも含まれています。糖質が控えめで食物繊維を豊富に含むもち麦は、血糖値を上げにくい食品であるといえます。

もち麦をお米に混ぜるのに適した割合は?

もち麦と精白米を混ぜて炊飯する場合、「精白米2合に対してもち麦100g」の割合がおすすめです。もち麦の味に慣れていない方は、もち麦の割合を減らしてもかまいません。反対に、風味や食感が好きな方はもち麦を増やすことも可能です。

もち麦はぷちぷちとした食感が人気ですが、独特の風味があるため、もち麦の割合が多くなると食べにくく感じます。しかし上記の割合で炊くと、もち麦の風味はあまり気になりません。もち麦ご飯をおいしく食べながら、食物繊維をしっかり摂取できるでしょう。

もち麦と精白米を混ぜて炊飯する場合、まずは炊飯器に洗った精白米2合と、2合分の水を入れます。そこにもち麦100gと水200mlを加えて炊飯すると、おいしいもち麦ご飯になります。基本的にもち麦の倍量の水を加えるとよいので、好みの割合で炊飯してみましょう。

もち麦と血糖値の関係は?血糖値スパイクを引き起こす?

食物繊維が豊富で糖質が控えめなもち麦は、糖尿病に有効であることがわかりました。さらにもち麦と血糖値の関係について理解を深め、生活へ積極的に取り入れていきましょう。ここからは、もち麦と血糖値にはどのような関係があるのか詳しく解説します。

もち麦と血糖値の関係は?

食物繊維、とくにβグルカンが含まれることから、もち麦を食べると食後の血糖値が上がりにくくなります。βグルカンにより糖質の吸収が遅くなること、またインスリン分泌に関係するGLP-1の分泌が促進されることから、血糖値への好影響が期待できるでしょう。

さらにβグルカンは「セカンドミール効果」による血糖値への影響も示唆されています。セカンドミール効果とは、1回目に摂る食事が2回目の食事の血糖値に影響する、という考え方です。たとえば朝食でβグルカンを含むもち麦を食べると、昼食後の血糖値が上がりにくくなるのです。

セカンドミール効果では、もち麦を食べていない2回目の食事でも、食後血糖値の急上昇が抑制されると考えられています。セカンドミール効果をうまく取り入れると、もち麦を毎食食べることなくβグルカンの効能を利用できるでしょう。

もち麦は血糖値スパイクを引き起こす?

もち麦には、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」を防ぐ効果が見込めます。血糖値スパイクとは、血糖値が急激に上昇することでインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下する状態のこと。食物繊維が豊富なもち麦を食べると、血糖値スパイクが起こりにくくなるでしょう。

血糖値スパイクを繰り返していると、血管が傷ついて動脈硬化が引き起こされ、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。血糖値スパイクの予防には、血糖値を上げにくい食事を摂ることが大切です。もち麦を食事に取り入れて、血糖値スパイクを防ぎましょう。

欠食や早食いの習慣がある方は、血糖値スパイクが起こりやすくなります。パンやパスタ、丼ものだけ、という糖質に偏った食事も血糖値スパイクの原因になることがわかっています。血糖値スパイクを防ぐには、もち麦を食事に取り入れながら食習慣も見直してください。

もち麦を毎日食べ続けた結果どうなる?一日何グラムまで?

もち麦に血糖値を改善する効果があるのなら、毎日でも食べたいと考えるかもしれません。しかしもち麦には糖質も含まれるため、毎日過剰に摂取していると、反対に糖尿病を悪化させてしまうおそれがあります。取り過ぎを防ぐため、もち麦の適正量を知りましょう。

もち麦を毎日食べ続けた結果どうなる?

糖尿病の方がもち麦を毎日食べ続けると、血糖コントロールが良好になることが判明しています。ある実験で糖尿病の方に、精白米のご飯と麦ご飯をそれぞれ連続した数日間食べてもらいました。麦ご飯を数日食べ続けた後に検査をすると、血糖値の変動が小さくなっていたのです。

実験では麦ご飯を1日2回、7〜8日間摂取しています。麦ご飯をより長い期間食べ続ければ、血糖値が安定して糖尿病が改善し、合併症や動脈硬化などのリスクも低下するでしょう。

麦ご飯は腹持ちがよいこともメリットです。満腹感が持続し間食が減ると、血糖値が安定するだけではなく、摂取エネルギーが減り肥満予防にもなります。肥満はインスリンの効きを悪くする原因になることから、糖尿病の方はもち麦を活用して肥満の予防・解消にも努めましょう。

もち麦は一日何グラムまで?

糖尿病の治療食では、もち麦ご飯は精白米のご飯と同じとみなされます。そのため糖尿病の方はもち麦ご飯と精白米のご飯を合わせて、1日250〜600g程度の摂取にとどめましょう。自分が摂取できるもち麦ご飯の量の詳細は、病院の医師や管理栄養士に確認してください。

もち麦は食物繊維が豊富ですが、糖尿病食では精白米やパン、麺類と同じ「糖質が多い食品」に分類されます。糖尿病の治療では、エネルギーの摂取量をコントロールして肥満を防ぐことも重要です。もち麦から糖質やエネルギーを摂り過ぎないように、適正量の摂取に努めましょう。

食物繊維の過剰摂取を防ぐ意味でも、もち麦の適正量を守ることは大切です。食物繊維を摂り過ぎると、下痢や便秘になるおそれがあります。またよく噛んで食べなければ、消化不良を起こすかもしれません。もち麦を食事に取り入れる場合は、量や食べ方に気をつけてください。

糖尿病患者におすすめのもち麦を使ったレシピを紹介

糖尿病の方におすすめしたいのは、もち麦を加えた炊き込みご飯です。もち麦ご飯に味をつけると、もち麦特有の風味が軽減されて食べやすくなるでしょう。炊き込みご飯の具材にきのこやひじき、ごぼう、さといもなどを加えると、より多くの食物繊維を補えます。

食物繊維は、もち麦以外にも海藻やきのこに豊富です。野菜ではごぼうやさといも、枝豆のほか、切り干し大根にも多く含まれています。もち麦とこれらの食材を組み合わせて食物繊維を十分に摂取し、血糖値の上がりにくい食事を摂りましょう。

もち麦は15〜20分ゆでても食べられます。サラダやスープにトッピングして、ぷちぷちした食感を楽しみながら食物繊維を補うのもおすすめです。ただしもち麦は、糖尿病食では「糖質が多い食品」に分類されることも考慮して、あまり摂り過ぎないように気を付けてください。

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まとめ:もち麦は糖尿病に悪い?血糖値への影響は?1日何個まで?

いかがでしたでしょうか。糖尿病ともち麦の関係性について紹介してきました。

当記事で紹介したように、もち麦は、糖尿病の改善に効果が期待できます。なぜなら、もち麦には血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が多く含まれているためです。とくにβグルカンが含まれることから、もち麦を食べると食後の血糖値が上がりにくくなります。。

糖尿病に対して不安がある場合、早めに診断を受けて対応することが大事です。もし、入院費や手術費に不安がある場合は、糖尿病保険への加入がおすすめです。下記で糖尿病保険を紹介しているので、興味があればクリックしてチェックしてみましょう。

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