糖尿病患者はりんごを食べても大丈夫？血糖値への影響は？1日何個まで？

糖尿病患者になるとりんごなどの果物を食べても大丈夫なのか気になりませんか。りんごを食べたときに血糖値へどのような影響を与えるのかも気になりますよね。

この記事を見ることで、糖尿病になるとりんごなどの果物を食べても大丈夫なのか、りんごを食べたときの血糖値への影響も分かります。また、1日あたり何個まで食べてよいかも合わせて紹介しています。

糖尿病患者はりんごを食べても大丈夫？りんご一個あたりの糖質は？

りんごには甘みがあるため、糖尿病の方は糖質の含有量が気になるでしょう。しかし、糖尿病を患っていてもりんごを食べてよいのであれば、食の楽しみが増えますね。

まずは、そもそも糖尿病の方はりんごを食べてもよいのか、りんごにはどのくらいの糖質が含まれるのかを解説します。

糖尿病患者はりんごを食べても大丈夫？

りんごには血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維「ペクチン」など、糖尿病に有効な成分が含まれています。そのため、糖尿病の方がりんごを摂取しても差し支えありません。しかし糖質も含まれることから、食べ過ぎには注意が必要です。

りんごに含まれるペクチンには、糖質が体へ吸収されるのを抑制する作用があります。また「リンゴポリフェノール」という成分が持つ血糖値の上昇抑制作用についても研究が進められています。このように血糖値の改善効果が期待できるため、りんごは糖尿病でも適量の摂取が望まれる果物です。

ただし、りんごジュースには食物繊維が含まれていないものが多くあります。つい飲み過ぎて、糖質を過剰摂取するおそれもあるでしょう。フルーツジュースは、糖尿病の治療において摂取を控えるべき飲み物です。利用したい場合は、医師や栄養士に相談してください。

りんご一個あたりの糖質は？

Mサイズのりんご1個（300g）には、42.3gの糖質が含まれています。

Mサイズのりんごの重量は、皮と芯が付いた状態で約350gです。皮と芯を取り除いた部分約300gを食べると、42.3gの糖質を摂取することになります。この糖質量は、小盛りのご飯1膳分（120g）に相当します。

りんごはほとんどの場合、皮をむいて食べられます。しかしりんごの皮や皮付近には、果肉よりも多くの栄養素が含まれます。食物繊維やリンゴポリフェノールの量が多い部分も、皮の近くです。りんごの有益な成分を体調管理に活かしたい方は、皮まで食べてはいかがでしょうか。

りんごと血糖値の関係は？実験はある？

糖尿病の方でも、りんごを食べてよいことがわかりました。しかしりんごと血糖値の関係を正しく理解しておかなければ、食べ過ぎたり食べ方を誤ったりして、糖尿病を悪化させてしまうかもしれません。

ここではりんごと血糖値の関係について、実験を交えて解説します。

りんごと血糖値の関係は？

りんごに含まれる食物繊維のペクチンには、食後血糖値の急上昇を抑制する作用があります。りんごには多くの糖質が含まれますが、ペクチンの作用で血糖値の上昇は抑えられるでしょう。

食物繊維であるペクチンは、消化吸収されることなく腸まで到達します。すると水分を含んでゼリー状になり、腸内をゆっくりと移動しながら、糖質が体に吸収されるのを抑制してくれます。りんごは、血糖値への影響が少ない果物といえるでしょう。

りんごの皮に含まれる成分「フロリジン」には、体内の余分な糖質を尿と共に排出する作用があります。フロリジンの作用を利用して開発されたのが、糖尿病の薬「SGLT2阻害薬」です。このようにりんごには、血糖値の改善に作用する成分が豊富に含まれています。

りんごと血糖値の関係を示した実験はある？

りんごと血糖値の関係を示した実験を、ひとつ紹介します。空腹時血糖値が高めの成人男女に、リンゴポリフェノールを摂取させました。12週間摂取し続けたのちに検査したところ、ブドウ糖液を飲んだ30分後の血糖値上昇が抑制されました。

この実験では、リンゴポリフェノールを摂取しない集団と比較しましたが、数値には明らかな差が見られました。リンゴポリフェノールには、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるといえるでしょう。

マウスを用いた別の実験では、リンゴポリフェノールが腸内細菌に影響を与え、肥満を抑制することも判明しています。りんごが持つ糖尿病や肥満の予防効果について、今後も研究が続けられるでしょう。

参照：「リンゴポリフェノールの有用性」│kao

りんごはいつ食べるのがいい？1日あたり何個まで？

健康によいからといってりんごを食べ過ぎると、糖質を過剰摂取して糖尿病を悪化させてしまいます。糖質による影響をできる限り抑えながら、りんごをおいしく食べるために、摂取に適した量やタイミングを知りましょう。

りんごはいつ食べるのがいい？

りんごは、食後のデザートのタイミングで食べるのがおすすめです。血糖値の上昇を抑制する成分が含まれているとはいえ、糖質が多いりんごを空腹時に食べると、血糖値は上がりやすくなります。お腹が空いていると、食べ過ぎてしまうおそれもあるでしょう。

空腹状態の体は、血糖も枯渇しています。りんごを朝食代わりに食べたり、間食として摂取したりすると、糖質がすぐに吸収されて血糖値が急上昇します。しかし食事でお腹が満たされたデザートのタイミングであれば、糖質の吸収は遅くなり、血糖値は上がりにくくなるでしょう。

ただし、夕食後のデザートにりんごを食べることは避けてください。夜の時間帯は活動量が少なく、摂取した糖質を消費できません。そのため、高血糖状態が長時間続くおそれがあります。また余分な糖質が中性脂肪として体に蓄えられて、肥満につながる可能性もあります。

りんごは1日あたり何個まで？

糖尿病の方がりんごを食べるのは、Mサイズで1日1/2個（150g）までにしましょう。

糖尿病の食事に関して、1日に摂取してよい果物は80kcalまでが目安とされています。りんごに換算すると、Mサイズで1/2個程度の量に当たります。

りんごの量が物足りなく感じる方は、冷やしてから食べるとよいでしょう。りんごに含まれる糖質の多くは「果糖」です。果糖には、温度が低いと甘みを感じやすくなる性質があります。そのため、りんごを冷やすと甘みがより強く感じられて、少ない量でも満足感が高まるでしょう。

糖尿病患者はりんごを毎日食べても大丈夫？

1日80kcalという目安量を守っていれば、糖尿病の方がりんごを毎日食べても問題ありません。

りんごにはペクチンやリンゴポリフェノールのほか、ビタミンやミネラルなど、健康維持や糖尿病の改善に役立つ成分が豊富に含まれています。糖質も多いため食べ過ぎは禁物ですが、適量の摂取は健康にメリットをもたらすと考えられます。

りんごは、ぜひ皮ごと食べてください。前述のとおり、りんごの皮や皮付近にはリンゴポリフェノールやフロリジンなどの有益な成分が多く含まれています。農薬が心配な場合でも、国産のりんごを選び、水道水でよく洗えば健康への影響はまずありません。

糖尿病患者におすすめのりんごを使ったレシピを紹介

糖尿病の方には「りんごヨーグルト」がおすすめです。りんごを細かくカットして、プレーンヨーグルトに加えるだけで作れます。りんごのさわやかな甘みと、ヨーグルトの酸味がよく合うデザートです。

砂糖や小麦粉を使ったお菓子にすると糖質の量が増えて、糖尿病では摂取を避けるべき「嗜好食品」に分類されてしまいます。そのため、食材同士を組み合わせるようなシンプルなレシピがよいでしょう。甘みがほしい場合は、はちみつを少量加える程度にしてください。

ヨーグルトには整腸作用がある「乳酸菌」が含まれています。りんごに豊富な食物繊維との相乗効果で、腸内環境の改善が期待できるでしょう。皮付きのりんごで作ると、より効果的です。便秘に悩んでいる方は、食事にぜひ取り入れてみてください。

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まとめ：糖尿病患者はりんごを食べても大丈夫？血糖値への影響は？1日何個まで？

いかがでしたでしょうか。糖尿病とりんごの関係性について紹介してきました。

当記事で紹介したように、糖尿病でも食べ過ぎに気をつければりんごを食べても問題ありません。食物繊維「ペクチン」など、糖尿病に有効な成分が豊富なので適度であれば食べるのが好ましい果物でもあります。

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