同じような生活を送り、体形も同じ、なのに一方は糖尿病になって、もう一方は何ともない。不思議に思いませんか。
今回は、糖尿病になる人とならない人で、生活習慣がどう違うのか、なぜ糖尿病になるのかについて解説していきます。
そもそもなぜ糖尿病になるの？
糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は、何らかの原因ですい臓がうまく機能しなくなり、インスリンが分泌できなくなってしまう状態になります。
1型糖尿病は遺伝的因子、環境因子の関与の報告はあるものの、解明できていない点が多いのが現状です。日本の糖尿病の95%を占める2型糖尿病は、遺伝的因子に加え、環境因子など複合的な要因だと言われています。
食べすぎによる(インスリン分泌増加による)、すい臓の負担増、肥満、運動不足などの環境的な要因。それと、もともと体質的にすい臓からインスリンを分泌する力が弱かったり、インスリンの働きが弱かったりする体質であるなどの遺伝的要因です。
つまり、家族(祖父母や親・親の兄弟姉妹)に糖尿病の方がいる場合は自分も同じ体質であることを意識しておきましょう。
日本人は糖尿病になりやすいと心得よう！糖尿病になりやすい2つの理由
実は日本人(アジア人)は欧米人に比べて、糖尿病になりやすい体質なので注意しましょう。
1.日本人はインスリン分泌が少なめ
日本人は欧米人と比べるとインスリンの分泌量が少ないことがわかっています。具体的な数字で言えば、アジア人は欧米人に比べるとインスリンの分泌能が80%程度と言われています。
そのため、軽度の肥満であってもインスリン抵抗性による必要インスリン量の増加に対応できず、糖尿病になることがあるのです。
2. 日本人は倹約遺伝子を持っている
日本人に多く見られる『倹約遺伝子』も糖尿病になる原因として一役買っています。
これは、食事で得たエネルギーを脂肪として蓄えておく遺伝子です。
そのため、日本人は食べすぎると太りやすい傾向にあります。
インスリン分泌が盛んで、倹約遺伝子を持たない欧米人と同じ生活をしていたら、あっという間に肥満になってしまうのです。
家族に糖尿病になった方がいて、自身も食べすぎ飲みすぎ、運動不足など思い当たる節がある場合糖尿病になるリスクが高いといえます。
ですが、こうした遺伝子的な要因があっても、生活習慣などの環境因子をうまくコントロールできれば、糖尿病にならず健康的な生活をおくることは十分可能です。
糖尿病になる人とならない人、生活習慣はどう違う？
食生活の違い
糖尿病を予防するのに、和食は非常に適しています。
ですが「和食こそが健康の基本！」と、ただやみくもに和食を食べればいいというものではありません。
和食は基本的に「醤油」や「味噌」など、塩分の強い調味料で味付けをするため、塩分を取りすぎてしまう傾向にあるのです。
塩分の過剰摂取により、高血圧や心臓病のリスクが高まります。
糖尿病を予防して、別の病気になってしまったのでは元も子もありません。
基本は『炭水化物』『タンパク質』『脂質』をバランスよく食べ『薄味』『腹八分目』『間食しない』と心がけましょう。
味付けを濃くしないように気を付ける事は、非常に大切です。
例えば、焼き魚に醤油を大量に回しかけていませんか？
こんな時は、焼き魚ではなく、大根おろしに醤油をかけてください。大根おろしの方が量が少ないので、かける醤油も少量で済みます。
他にも、糖尿病になりやすい人の食生活で多く見られるのが『間食』と『21時以降の食事』です。
こうした不規則な食事は、肥満のリスクにつながるので注意しましょう。
また『ペットボトル飲料』にも注意が必要です。
「ビタミンやミネラルが取れると書いてあって体に良さそう」などと言って、運動もしていないのにスポーツドリンクなどのペットボトル飲料を摂取し続けるのは立派な糖尿病予備軍です。
いくらビタミンやミネラルが入っていても、一緒に大量のブドウ糖を摂取することになってしまうためです。
デスクワークで特に体を動かしていないなら、飲むならお茶か水など余分なものが入っていないものを選びましょう。
「同じようなものを食べているのに」と思っていても、糖尿病にならない人は『薄味』『腹八分目』『間食しない』などに気を付けているものです。
運動量の違い
「糖尿病で食事に気を付けるのはわかりますが、なぜ運動不足が糖尿病を悪化させるんですか？」
これは糖尿病(糖尿病予備軍)の方からよく聞かれる質問。
答えは、運動をすることで、血糖値が良好にコントロールできるようになるからです。
運動による糖尿病予防効果には4つの理由があります。
- 運動によって血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなるため血糖値が下がる。
- エネルギー摂取と消費のバランスが改善され、減量が期待でき、肥満の防止になる。
- 筋力や体力の増加になる。ブドウ糖は筋肉に優先的に使われるため、血糖コントロールが改善。
- 長期的な運動の継続でインスリン抵抗性の改善が期待できる。
運動と聞くとハードルが高いように感じてしまう方も多いのですが、推奨される運動量は1回につき15分～30分ほどで大丈夫。また、毎日行う必要はありません。1週間に3日以上継続していきましょう。
運動として推奨されるのが、ウォーキングやサイクリング水泳、屋内でできるものとしてはスクワットなどが挙げられます。
続けるコツは『無理な目標を立てないこと』これに尽きます。
皆さん、最初は「毎日ジムに泳ぎに行くぞ！」など息巻いてしまうのですが、高すぎる目標はかえって逆効果です。
「無理なく毎日の習慣に取り入れられそうなもの」を意識しましょう。できれば、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れらえるともっと効果的です。
例えば、朝駅まで15分歩き、帰宅時も15分歩いて帰る。自転車で駅まで行っている方なら、少し遠回りして20分程度自転車をこぐよう意識する。などです。これらが有酸素運動です。
あとは、家の中でテレビを見ながらスクワットをする、休みの日に筋トレをする。これらが無酸素運動です。
加齢に伴う生活習慣の違い
糖尿病になる人とならない人で、加齢に伴う生活習慣の見直しも大きな違いです。
30代40代と年齢を重ねるにつれて基礎代謝が落ち、胃腸の働きも衰えてくるもの。
そのため、20代と同じ生活を続けていると、体への無茶が蓄積して、いずれ病気という形で顕在化するもの。若い時と同じような習慣をしている方は見直す機会です。
例えば
『加齢に伴って脂っこい料理を止めてアッサリした和食中心の食生活に変えた』『甘いジュースが飲めなくなって、もっぱらお茶や水を飲むようになった』という方、他にも『お腹周りが気になるから、休日は水泳やジョギングに行くようになった』、『週に3日は休肝日を設けてお酒は飲まないようにしている』
こんな風に加齢に伴って、それまでの生活習慣を見直す方は意外と多いものなんです。
「同じような生活習慣なのに」と思っていたら、周りは生活習慣を改めていた、何ていう事も考えられます。
少しでも思い当たる節があったら、今日からぜひ改善していってください。
糖尿病になる人とならない人、生活習慣に違いはある？
日本人はそもそも、欧米人に比べて糖尿病になりやすい体質です。
その理由の1つ目が、インスリンの分泌が少ないこと。2つ目が倹約遺伝子によって、食べたものを脂肪として蓄えやすい事が挙げられます。「同じような生活習慣なのに、なぜ糖尿病になる人とならない人がいるの？」
そう疑問に思う糖尿病の方は多くいらっしゃいます。ですが、ちょっとした生活習慣の見直しはが実はとても重要なのです。
食事にしても基本は3食バランスよく『薄味』『腹八分目』『間食しない(甘いペットボトル飲料を飲まない)』といった事を心がけましょう。
運動も無理な目標を掲げる必要はありません。会社の行き帰りを徒歩にしてみる、土日どちらかジョギングに行く、夕食後にスクワットをする。無理のない範囲で、自分が楽しめることを取り入れるようにしましょう。
また、加齢に伴う生活習慣の見直しも大切です。
30代40代と年齢を重ねると、基礎代謝が落ち、胃腸やすい臓といった体の各臓器の働きも弱まるもの。無茶を重ねると、それが積み重なって病気という形で現れるものです。
「同じような生活習慣なのに」と思わず、自分自身の生活習慣が年齢や体調に即しているか客観的に考えてみましょう。
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