うどんは糖尿病に良い？悪い？血糖値への影響は？おすすめのレシピも紹介！

糖尿病患者にとってうどんを食べてもよいのか気になりませんか。また、うどんを食べるときに血糖値へどのような影響を与えるのかも気になりますよね。

この記事を見ることで、糖尿病とうどんの関係性や食べたときにどのような効果があるのか、他にも血糖値に与える影響などが分かります。

うどんは糖尿病に良い？悪い？

うどんは食べ方によって、糖尿病に悪影響を与えるおそれがあります。うどん自体の糖質量はそれほど多いわけではありません。しかし早食いして食べ過ぎたり、めんつゆや天ぷらの摂取により塩分や脂質を過剰摂取したりすると、糖尿病が悪化するでしょう。

ゆでうどん1人前180gの糖質量は約37gです。ご飯1膳150gの糖質量約53gと比べると、うどんの糖質量はあまり多くないといえます。しかしうどんは早食いしやすい食べ物であり、満腹感を得られず2玉、3玉と食べれば糖質を摂り過ぎてしまうでしょう。

うどんのつゆを飲んで塩分を過剰摂取すると高血圧になり、動脈硬化のリスクが高まります。うどんと相性がよい天ぷらは、脂質が多い食べ物です。脂質を摂り過ぎて肥満になると、血糖値を下げるホルモンの効きが悪くなるため、糖尿病の悪化につながるでしょう。

糖尿病に良いのは「うどん」と「そば」どっち？

うどんよりもそばの方が、糖尿病への影響は少ないといえます。1人前180g当たりの糖質量は、ゆでうどん約37g、ゆでそば約42gとそばのほうが若干多めです。しかし、そばの場合は食物繊維とたんぱく質も多いため、うどんよりも食後の血糖値上昇が緩やかになるでしょう。

そばにはうどんの倍以上の食物繊維が含まれており、たんぱく質も豊富です。食物繊維には、糖質の吸収スピードを遅くして血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。またたんぱく質にも血糖値の上昇を抑制する効果があるので、そばのほうが糖尿病への影響が少ないと考えられます。

そばに食物繊維やたんぱく質が多いのは、そば粉の精製度が低いため。しかしそば粉のみで作られる十割そば以外のそばには、精製度が高く血糖値を上げやすい小麦粉が使われています。小麦粉を含むそばは血糖値の上昇抑制効果が弱いので、食べる量や食べ方に気をつけましょう。

うどんが血糖値に与える影響は？血糖値の関係を表す実験はある？

うどんはつるっとした食感でのど越しがよく、ついたくさん食べてしまいがちです。うどんと血糖値の関係を理解していなければ、食べ過ぎて糖尿病を悪化させてしまうかもしれません。ここからはうどんと血糖値の関係について、実験を交えながら解説します。

うどんが血糖値に与える影響は？

うどんは血糖値を上げやすい食べ物です。うどんのデメリットは早食いしやすいこと。うどんだけで満腹感を得られずおにぎりや丼物まで食べると、糖質の摂り過ぎにより血糖値が急上昇します。うどん単品では食物繊維を十分に摂れないことも、血糖値の上昇につながるでしょう。

食事を開始してから満腹感を覚えるまでには時間がかかります。満腹でないからとうどんをおかわりしたり、おにぎりや丼物を食べたりすると、糖質の摂り過ぎになります。満腹感を得るためには、ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

おかずとセットで食べられるご飯とは異なり、うどんは単品でも食事になります。しかしうどんには食物繊維があまり含まれていないため、血糖値が上がりやすくなります。わかめや山菜、大根おろし、ねぎなどをトッピングしたり、食物繊維を含むおかずを食べたりしましょう。

うどんと血糖値の関係を表す実験はある？

うどんと血糖値の関係を示す実験を、ひとつ紹介します。被験者にかけうどん単品、うどんと温泉卵、うどんとサラダを食べてもらい、食後血糖値の変化を計測しました。その結果、食後血糖値の上昇がもっとも抑えられたのはうどんとサラダの組み合わせでした。

3種類の食べ方のなかで血糖値が一番上昇したのはうどん単品であることからも、糖質のみの摂取では血糖値が上がりやすいことがわかります。うどんと温泉卵も血糖値の上昇がある程度抑えられる傾向が見られたものの、最高血糖値がもっとも低かったのはうどんとサラダでした。

また被験者に、通常のうどんと生地に食物繊維を添加したうどんを食べてもらったところ、食物繊維を添加したうどんの方が食後の最高血糖値が低くなる傾向が見られました。やはり、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといえるでしょう。

うどんは毎日食べても大丈夫？冷凍うどんは？

チルドうどんや冷凍うどんなど、少し温めるだけで食べられるうどんはとても便利な食材です。しかし血糖値が上がりやすいため、知らずに毎日食べていると糖尿病に悪影響が及ぶ可能性があります。ここからは、うどんを毎日食べる影響や適切な量について紹介します。

うどんは毎日食べても大丈夫？

糖尿病の方が毎日うどんを食べることは、あまりおすすめできません。うどんは生地に塩分を含みます。さらにつゆと一緒に食べると、塩分の過剰摂取になるでしょう。その結果として高血圧になり、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病の合併症を引き起こす可能性が高まります。

ゆでうどん1人前180gには0.5gの塩分が含まれており、さらにつゆが加わると塩分摂取量は多くなります。糖尿病の方は高血圧を発症しやすいため、塩分摂取への配慮が必要です。とくに糖尿病と高血圧を併発している方は、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えましょう。

糖尿病と高血圧により血管に負担がかかると、動脈硬化が進行します。すると血管内に血栓ができて血流が滞るため、心筋梗塞や脳梗塞が発症しやすくなります。糖尿病性腎症も高血圧により発症リスクが高まるので、糖尿病の方は高血圧の予防・改善にも努めましょう。

適切な冷凍うどんを食べる量は？

冷凍うどん1人前は180g程度です。糖尿病の方でも冷凍うどんを食べて問題ありませんが、1度に1人前以上の量は摂取しないようにしましょう。また糖尿病が進行して糖質の摂取量が厳しく制限されている方は、うどんの量も医師や管理栄養士の指示に従ってください。

糖尿病食において、うどんはご飯やパンと同じ「糖質が多い食品」に分類されます。糖質を摂り過ぎると、高血糖になるだけではなく肥満にもつながります。肥満も糖尿病が悪化する原因になるため、糖質の摂取量をコントロールして高血糖や肥満を防ぎましょう。

冷凍うどんは加熱しても重量が変わりません。しかしチルドうどんや乾麺のうどんは、ゆでると水分を吸収して重量が増加します。1人前180g程度のゆで上がりにするなら、チルドうどんは150g、乾麺のうどんは75gを目安に調理してください。

糖尿病患者におすすめのうどんを使ったレシピを紹介

糖尿病の方におすすめのうどんを使ったレシピは「サラダうどん」です。ゆでうどんの上にレタスやきゅうり、トマトなどの野菜をのせて、めんつゆをかけて食べましょう。サラダうどんを食べると、うどんと一緒に食物繊維を摂取できるため、血糖値の上昇を抑えられます。

野菜には、余分な塩分を排出して血圧を下げるミネラル「カリウム」も含まれています。そのためサラダうどんは高血圧の予防・改善にも役立つでしょう。わかめ、貝割れ菜、オクラなどもトッピングにおすすめです。香りがよいミョウガや青じそなどをのせてもよいでしょう。

たんぱく質が豊富なゆで卵やサラダチキン、ツナなどをトッピングすれば、栄養バランスが整います。たんぱく質を摂取すると、胃の運動を抑制するホルモンが分泌されます。糖質の吸収が遅れて血糖値の上昇が緩やかになるので、糖尿病の方はたんぱく質も摂るようにしましょう。

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まとめ：うどんは糖尿病に良い？悪い？血糖値への影響は？おすすめのレシピも紹介！

いかがでしたでしょうか。糖尿病とうどんの関係性について紹介してきました。

うどんは食べ方によって、糖尿病に悪影響を与える恐れがあります。麺つゆ、天ぷらの摂取や、食べ過ぎなどには気をつけましょう。うどんとそばを比較すると、糖質はうどんの方が低いですが、食物繊維やタンパク質はそばの方が多いため、そばの方が糖尿病への影響は少ないです。

糖尿病に対して不安がある場合、早めに診断を受けて対応することが大事です。もし、入院費や手術費に不安がある場合は、糖尿病保険への加入がおすすめです。下記で糖尿病保険を紹介しているので、興味があればクリックしてチェックしてみましょう。